Distúrbios do Sono

Bom sono é necessário para uma saúde ótima e pode afetar os níveis hormonais, humor e peso. Problemas de sono, incluindo ronco, apnéia do sono, insônia, privação de sono e síndrome das pernas inquietas, são comuns.

O que são distúrbios do sono?

Essas condições afetam o quanto e quão bem você dorme. As causas variam de maus hábitos que o mantêm acordado a problemas médicos que atrapalham seu ciclo de sono. Se você não se sentir descansado pela manhã, consulte seu médico. Não ficar suficientemente descansado é um problema sério que pode ameaçar sua saúde e segurança.

Os perigos de não conseguir sono suficiente

A falta de sono pode prejudicar quase todas as partes da sua vida. A pesquisa relaciona a privação de sono a acidentes de carro, problemas de relacionamento, desempenho insatisfatório no trabalho, lesões relacionadas ao trabalho, problemas de memória e transtornos do humor. Estudos recentes também sugerem que distúrbios do sono podem contribuir para doenças cardíacas, obesidade e diabetes.

Sintomas de um distúrbio do sono

Os sintomas dependem do tipo que você tem, mas você pode:

  • Sentir-se muito sonolento durante o dia
  • Ter problemas para dormir ou permanecer dormindo
  • Ronco
  • Pare de respirar brevemente e muitas vezes durante o sono (apneia)
  • Ter sentimentos desconfortáveis nas pernas e vontade de movê-las (síndrome das pernas inquietas)

O ciclo do sono

Existem duas formas de sono: REM e NREM. Você sonha durante o REM (movimento rápido dos olhos). Demora 25% do seu sono, estendendo-se em períodos mais longos pela manhã. O resto é gasto em NREM, que tem quatro estágios de leve (1) a profundo (4). Os distúrbios do sono bagunçam seu ciclo normal e impedem que você tenha uma boa noite de sono.

Quanto sono você precisa?

Varia de pessoa para pessoa, mas as diretrizes gerais são:

  • 12-15 horas para bebês
  • 11-14 horas para crianças (de 1 a 3 anos)
  • 10 a 13 horas para pré-escolares (de 3 a 5 anos)
  • 9-11 horas para crianças em idade escolar (6 a 13 anos)
  • 8-10 horas para adolescentes (14-17 anos)
  • 7-8 horas para adultos

Tenha em mente que alguns adultos fazem bem com 5 horas, enquanto outros precisam de até 10.

Insônia

É normal ter problemas para dormir de vez em quando, mas quando o problema persiste noite após noite, você tem insônia. Você fica acordado por horas? Você acorda cedo demais e não consegue se afastar de novo? Você acorda repetidamente durante a noite? A insônia é o distúrbio do sono mais comum nos EUA, afetando um terço dos adultos em algum momento de suas vidas.

Higiene do sono deficiente

Em muitos casos, a insônia está relacionada a maus hábitos antes de dormir. Você toma café à tarde ou à noite? Você fuma ou come alimentos pesados à noite? Você vai para a cama em um horário diferente a cada noite? Você dorme com a televisão ligada?

Saúde mental

Problemas de saúde mental, como depressão, ansiedade e transtorno de estresse pós-traumático, também podem causar insônia. Infelizmente, alguns dos medicamentos usados para tratar essas condições também podem causar problemas de sono. Se você acha que está perdendo ZZZs e sua medicação é a culpada, converse com seu médico sobre como ajustar seu tratamento.

Condições médicas relacionadas

O problema de dormir costuma estar associado a problemas de saúde, como:

  • Artrite
  • Azia
  • Dor crônica
  • Asma
  • DPOC
  • Insuficiência cardíaca
  • Problemas de tireóide
  • Distúrbios neurológicos, como acidente vascular cerebral, doença de Alzheimer ou Parkinson

Outras causas de problemas de sono

A gravidez é outro motivo de insônia, especialmente no primeiro e terceiro trimestres. A menopausa também é, pois as ondas de calor são desconfortáveis. Homens e mulheres tendem a ter problemas de sono após os 65 anos. E os trabalhadores por turnos e os passageiros frequentes podem ter um distúrbio do ritmo circadiano. Isso significa que o “relógio interno do corpo” está fora de sintonia.

Apnéia do sono

Isso significa que sua respiração pára e começa repetidamente enquanto você dorme. As pausas duram vários segundos e acionam uma mudança do sono profundo para o leve. A apnéia pode deixar você com muito sono durante o dia. Você pode até não saber que você tem. Mas seu cônjuge ou parceiro pode certamente falar sobre seus roncos, bufos e suspiros.

Quem fica com apnéia do sono?

É mais comum em homens com excesso de peso acima de 65 anos. Hispânicos, afro-americanos e ilhéus do Pacífico também têm uma chance maior de consegui-lo. Crianças pequenas com amígdalas aumentadas também podem tê-lo.

Síndrome das pernas inquietas

Você tem um desejo irresistível de mover as pernas? Você tem sentimentos desconfortáveis neles, como um latejar ou formigamento? Muitos descrevem como alfinetes e agulhas ou uma sensação de arrepio. Fica pior à noite, o que dificulta a obtenção de algumas piscadelas. E você pode ter espasmos que te acordam.

Narcolepsia

Você acha difícil passar o dia sem sonecas, mesmo depois de uma boa noite de sono? Com a narcolepsia, você não pode controlá-lo e de repente adormece, experimentando um “ataque do sono”. Outros sinais de aviso incluem:

Perda de controle muscular com emoções fortes
Alucinações do tipo sonho quando você adormece ou acorda
Sonhos durante os cochilos
Quando você acorda, também pode sentir que não consegue se mexer. Essas coisas acontecem porque você entra no sono REM tão rápido e pula os estágios normais do NREM.

Sonambulismo

Você sai da cama e perambula à noite sem saber? As pessoas dizem a você na manhã seguinte sobre suas aventuras malucas, coisas que você não lembra? O sonambulismo acontece quando você está se movendo de um estágio profundo para um mais leve. É mais comum em crianças entre 4 e 8 anos, mas pode acontecer com qualquer pessoa.

Diário do sono

Se você acha que tem um distúrbio do sono, informe o seu médico. Ele pode pedir que você escreva seus hábitos por uma semana ou duas. Incluir:

Que horas você entrou e saiu da cama
Quanto tempo e quão bem você dormiu
A quantidade de tempo que você ficou acordado
O que você comeu / bebeu (especialmente cafeína e álcool) e quando
Suas emoções e nível de estresse
Uma lista de drogas que você toma

Como obter um diagnóstico

Uma vez que seu médico analisa seus hábitos e sua saúde, ele pode encaminhá-lo para uma clínica do sono para o teste. Um estudo do sono, ou polissonografia, registra sua atividade cerebral, os movimentos dos olhos e a respiração. Esses padrões podem apontar para 85 diferentes possibilidades, de terrores noturnos a distúrbios do sono por turnos de trabalho.

Tratamento

Para a apneia do sono, uma máquina de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) mantém as vias aéreas abertas para que você possa descansar tranquilamente. Você pode tratar a narcolepsia e a síndrome das pernas inquietas com mudanças no estilo de vida e medicamentos prescritos. E há remédios para a insônia, embora bons hábitos de sono possam funcionar igualmente bem.

Terapia

A ansiedade piora a insônia, mas a terapia cognitivo-comportamental pode ajudar a aliviar suas preocupações. O treinamento de relaxamento e o biofeedback acalmam a respiração, a frequência cardíaca, os músculos e o humor. Terapia da conversa também pode acalmar sua mente.

Exercício

Você pode fazer várias coisas para preparar para a hora de dormir, e um treino regular deve ser uma parte do seu plano. É mais fácil cair e ficar dormindo quando o corpo está cansado. Exercício no final da tarde embora. Fazer um suor horas antes da hora de dormir pode ter o efeito oposto e mantê-lo acordado.

Evite alimentos problemáticos

Alguns alimentos e bebidas podem ser um pesadelo. Evite estes 4-6 horas antes de dormir:

Cafeína, incluindo café, chá e refrigerante
Alimentos pesados ou picantes
Álcool (ajuda algumas pessoas a dormir, mas também pode fazê-las acordar de novo e de novo)

Alimentos Úteis

Experimente um lanche leve à noite, rico em carboidratos e fácil de digerir. Uma pequena tigela de cereais com leite ou um pequeno bolinho se encaixa na conta, mas coma-os pelo menos uma hora antes de terminar o dia. Leite morno e chá de camomila aumentam a temperatura do corpo e podem deixá-lo sonolento também.

Desligue a TV

A TV tarde da noite faz parte da sua rotina? Claro, é divertido, mas também mantém você acordado e alerta. Jogar videogames e navegar na Internet pode ter o mesmo efeito. A National Sleep Foundation sugere que você remova televisões e computadores do seu quarto.

Rituais para Dormir

Diga à sua mente e corpo que é hora de pegar alguns ZZZs com um ritual de dormir. Isso pode incluir um banho quente, um livro ou técnicas de relaxamento, como a respiração profunda. Também é importante ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Se ainda tiver dificuldade em dormir, fale com o seu médico.